GW太り解消スペシャルコラムVol.1『生活リズムを整える』

こんばんは!

GWはみなさんどう過ごされましたか?ステイホームした方も、久しぶりに外に出た方もいると思います。

 

ちなみに私は親友が地元に帰ってくるとのことで、3回目の予防接種を4月中に済まし、GW中1回だけ外食にでかけてきました!

共にダイエットをしている中なので、おつまみも低カロリー、低糖質、低脂質なもを積極的に選び、久しぶりの外食を楽しみましたよー🥰🍻

 

今年はお正月に5日間連続スペシャルコラムを配信しましたが、今回はGWスペシャルコラムを書いていこうと思います♪✍️

今回も初日のコラムはトレえみフィット会員様以外でも読めるように公開していますので、ぜひご家族やお友達にもシェアしてくださいね✨

【テーマ】
1.生活リズムを整える(無料公開)
2.調整食(会員限定)
3.運動のメリット(会員限定)

GW太り解消スペシャルコラム「生活リズムを整える」

GW、実は年末年始よりも太りやすいって知っていましたか?女性の体重は5月の始めがもっとも重くなるとか…

 

たしかに、年末年始のリバウンドで焦って1.2月頑張ってダイエットを実施。ちょっと無理をしすぎてダイエットのモチベーションが下がりサボりがちになった3.4月、まだ薄着で肌の露出も少なく危機感もない。モチベーションも上げられずGWに突入!!!ダイエットによるストレスからの解放で連日連夜の飲み会や旅行により暴飲暴食続きに。

GW明けにいつものデニムを履いたら「やばい…」となる方は多いかもしれません。

 

今回のスペシャルコラムでは、3日間にわたりGW太り解消のコラムを書いていきますね!まず一日目は『生活リズムを整える』ところから始めて行きましょう。

●体内時計を戻す

年末年始やGWのように連休が続くと太ってしまう理由は、夜遅くまでの飲み会などで夜更かしをしたり、ここぞとばかりに寝溜めをしようとして朝起きないことによる体内時計の乱れです。

体内時計は、血圧、体温、尿や便通などの周期にも関わっていて、体内時計が狂うと体調を崩したり、体重の増加に繋がります。
体内時計を動かす時計遺伝子のひとつにBMAL1(ビーマルワン)という生活リズムを調整するたんぱく質の1種があります。このBMAL1が増加すると脂肪の蓄積量が増加するという仕組みです。急増するのが夜9時以降、少なくなるのが午後3時頃と言われています。GW中に夜9時以降も食べたり飲んだりしていませんでしたか?
夜遅くまで続く食事や夜更かし中に小腹がすいてパクパク食べてしまった人、そのツケが連休明けにどっしりと脂肪となって返ってきてしまったのです。

 

体内時計は24時間ではなく、実は、24.5時間サイクルで動いるそうです。そのため、毎日ちょっとずつズレていき、臓器や細胞に影響を及ぼすとされています。

 

この毎日ズレていく体内時計をリセットさせ、元に戻すために

 

①陽の光を浴びる
②朝食を食べる
③食べる栄養素を意識する

 

が大切になってきます。

 

まず、陽の光を浴びる大切さですが、太陽の光を浴びると体内時計がリセットされます。体内時計がリセットされてから15~16時間後に睡眠ホルモンと言われているメラトニンが分泌され眠気が生じるように体はできています。

 

睡眠中にはアンチエイジング、痩せホルモンである成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンの分泌をより促すには、メラトニンをきちんと分泌させることが重要なんです。

成長ホルモンは、脂肪を分解したり、血中のコレステロールを低下させる働きがあります。他にも肌のハリやしわを減らして骨密度を増やす働きも!

 

この成長ホルモンが出なくなると、コレステロールや中性脂肪の増加がみられ太りやすくなるという仕組みです。とある研究では、食べすぎないように気をつけていても、光を朝早く浴びる人より、光を浴びる時間帯が遅い人の方がBMIが高くなるという結果も…

次に、朝ごはんを食べる・栄養素を意識する大切さについて。

 

体内時計は上記のように陽の光だけでなく、朝食などの摂食活動でも調節されることが近年明らかになってきています。規則正しいリズムで繰り返し食事をとると、それが刺激となり時計を調節することができます。

また、1日3食ある食事の中でも朝食が体内時計の調節にもっとも重要であることがわかっています!なので、陽の光を浴びて朝食をしっかりと摂取することが体内時計のリセットに重要となってくるのです。

 

また、朝ごはんは体内時計の調整の為だけではなく、朝ごはんがエネルギー源となり、朝ごはんを食べることで代謝が上がって脂肪を燃やしやすくしてくれます!
朝ごはんを食べると胃腸の活動が活発になり、体温が上昇。体温が上昇すると基礎代謝量が増え、1日のエネルギーの消費が多くなり、脂肪燃焼しやすい身体で過ごすことができるんですよ!

 

朝ごはんを食べることは大切と言っても、朝ごはんの内容によっては太ることもあるので要注意!なんでも食べればいいということではありません。

 

●ダイエット中の朝食の選び方
・血糖値を上げにくいもの
・食物繊維
・胃腸を温める
・高タンパク

 

まず、食物繊維は、糖の吸収を遅らせて、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが分泌され、このインスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると体脂肪が付きやすくなり、太りやすくなってしまうのです。なので、食物繊維を積極的に摂って、血糖値の急上昇を防ぐのがポイント!

 

朝に限らず、毎食食べ始めは食物繊維の豊富なものから食べ始めると◎また、食物繊維はダイエットの敵である便秘の改善にもつながります!食物繊維の中でも、海藻類や果物類に多く含まれる水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えるといわれているので、わかめのお味噌汁や酢の物、ひじきの煮物やこんにゃくの炒め物などがおすすめ!

そうそう、流行りの大麦やオートミールの原料であるオーツ麦にも、水溶性食物繊維が豊富に含まれているんですよ!更に。GI値が低いだけではなく食物繊維やビタミン、ミネラル豊富で栄養たっぷり!腹持ちが良いので朝の主食をオートミールにするのもいいかもしれませんね!
ただし、オートミールもしっかり糖質、カロリーがあるので、食べるなら1食20グラム〜30グラム程度にしましょう!

 

次に、なぜ胃腸を温めるといいのか。

朝ごはんを温かい状態で食べると、胃腸が温まってより活発になり、熱を産みやすくなるため、エネルギー消費量が多くなります!
他にも、腸の動きが活発になり、老廃物を正常に排出して腸内細菌のバランスを整えてくれます。腸内細菌が整うと、免疫力が上がり便秘の症状が改善!結果、代謝があがってやせやすくなるのです!
私もかれこれ何年になるかな?朝1の白湯はずっと続けています!夏場でも朝は必ず温かいものを胃に入れて1日をスタートするようにしていますよ!

次にたんぱく質です。

朝は体内のたんぱく質が不足している状態なので、朝ごはんでたんぱく質をしっかり摂ると◎
たんぱく質は筋肉を成長させる大事な材料の一つなのはみなさんもご存知かと思います。
いくら筋トレをしても筋肉の元となるたんぱく質が不足していては意味がありません。たんぱく質不足は筋肉量を減らします。筋肉量が低下すると代謝も低下し、脂肪を燃やしにくい体になってしまいます。代謝アップのためにも、筋肉を成長させるたんぱく質を朝からしっかり摂りましょう!

更に、朝にたんぱく質を摂ると、アミノ酸である「トリプトファン」の効果でセロトニンやメラトニンといった質の良い眠りにつながるホルモン分泌が促され、快眠にもつながるんですよ!朝起きて日を浴びて、温かい朝ごはんをとり、質の良い睡眠ができると、食欲を抑えるホルモンの分泌が促されるので食欲コントロールにも役立つのです!

今までキツいダイエットをしてきた人からしてみると、朝起きて日を浴びてご飯を食べる?それだけで痩せられるの?って思いますよね。
これをしたから痩せるのではなく、痩せやすい身体を作ることができるということです。

 

急にくる「食べたい衝動」、お腹がすいてるわけではないのに「食べてしまう食欲」これはホルモンによって引き起こされていることも多くあります。この葛藤と戦うことが無くなるだけでもダイエットがスムーズに進むと思いませんか?

更に、1日中身体の脂肪燃焼が上がってくれるので、消費できるカロリーが増えるんですよ!

 

いつもの食事と変わらないのに消費できるカロリーが増えるので痩せていく。便秘もなおって肌荒れもおさまり若返る…こんな良いことずくめな方法は取り入れないと損!

今の生活を全て変えられなくても、1つでも変えることができそうなものがあれば取り入れてみてください!

 

明日のコラムは、食べすぎてしまった食事が体脂肪に変わってしまうまでの解説と、暴飲暴食続きでカロリーオーバーなGWを過ごしてしまった方にやってもらいたい『調整食5品』をレシピと一緒にまとめたのでお楽しみに!

 

簡単でお財布にも優しい、料理初心者さんでもできるものを中心にまとめました!
保存も効くものばかりなので、多めに作ってお弁当やストックにしても◎
1人前のカロリーや糖質量も書いておきました♪

 

それではまた明日〜!

 

■トレえみフィットとは

 

トレえみフィット

 

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■プロフィール

 

トレえみ

34万人以上のフォロワー数を持つ人気アカウント。

社会人になり、ストレスと不規則な生活や偏った食事により体重が 88kgまで増加。

無理なダイエットや過度な運動でリバウンドを繰り返していたが、それまでの常識を捨てて過去を振り返りったダイエットを開始!

173cm、40kg台まで減量に成功し、5年間リバウンドなし。

ダイエット以外にも美容インフルエンサーや洋服作りなども展開。

 

■保有資格
美脚・骨盤セラピスト
整体ボディケアセラピスト
筋膜リリースセラピスト